Cuánto hierro hay en el trigo sarraceno y qué tan bien se absorbe
El trigo sarraceno tiene un alto contenido de hierro, uno de los componentes clave en la formación de glóbulos rojos. La deficiencia de hierro puede provocar anemia. En comparación con otros granos, los minerales del trigo sarraceno hervido se absorben particularmente bien.
El artículo le informará sobre la composición del trigo sarraceno, el papel del hierro en el cuerpo humano y cómo comer este trigo sarraceno para que todos los oligoelementos se absorban de la manera más completa posible.
El contenido del artículo
Composición química, valor nutricional, microelementos y vitaminas del trigo sarraceno.
Los carbohidratos son el componente principal del trigo sarraceno.... También están presentes proteínas y varios minerales y antioxidantes. Algunos de los carbohidratos solubles en el trigo sarraceno, como el fagopiritol y el quiroinositol, reducen el azúcar en sangre después de las comidas.
Composición de alforfón:
- Celulosa... El trigo sarraceno contiene una buena cantidad de fibra. Este ingrediente es beneficioso para la salud del colon. En peso, la fibra constituye el 2,7% de los cereales cocidos y se compone principalmente de celulosa y lignina. El trigo sarraceno es rico en fibra insoluble, lo que significa que reduce significativamente las posibilidades de formación de cálculos biliares.
- Proteína... El trigo sarraceno contiene una pequeña cantidad de proteínas. En peso, las proteínas constituyen el 3,4% del trigo sarraceno hervido. Gracias al perfil de aminoácidos bien equilibrado, la proteína del trigo sarraceno es de la más alta calidad. Sin embargo, la absorción de estas proteínas es relativamente baja debido a antinutrientes como los inhibidores de proteasa y los taninos. Al igual que otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten.
- Vitaminas y minerales... El trigo sarraceno contiene más minerales que muchos cereales comunes como el arroz, el trigo y el maíz. El trigo sarraceno es rico en vitaminas que apoyan el funcionamiento de los sistemas inmunológico, nervioso y hematopoyético, tienen un efecto beneficioso sobre el proceso de digestión, promueven la pérdida de peso, a saber: retinol, tocoferol, tiamina, riboflavina, piridoxina, ácido fólico, niacina, betacaroteno. Minerales contenidos en el trigo sarraceno: manganeso, cobre, magnesio, hierro, fósforo.
- Otros compuestos vegetales... El trigo sarraceno es rico en antioxidantes vegetales: rutina, quercetina, vitexina, quiroinositol. Estos son carbohidratos solubles que reducen los niveles de azúcar en sangre y ayudan a tratar la diabetes. Una de las cualidades más importantes del trigo sarraceno es un alto nivel de fitonutrientes, en particular flavonoides. Estos importantes compuestos eliminan los peligrosos radicales libres, un subproducto del metabolismo celular que causa enfermedades cardíacas y otras afecciones.
El valor nutricional del trigo sarraceno es significativamente mayor que muchos otros cereales:
| La base | El valor nutricional |
|---|---|
| Calorías | 343 kcal |
| Carbohidratos | 71,50 g |
| Proteína | 13,25 g |
| Grasas | 3,40 g |
| Celulosa | 10 g |
| Fibra alimentaria | 11,3 g |
| Agua | 14 g |
¡Referencia! Las gachas de avena bien cocidas combinadas con proteínas o fibra ayudan perder peso.
El papel del hierro en el cuerpo humano.
El hierro ayuda a formar y oxigenar las células sanguíneas.... Una de las funciones más importantes de un oligoelemento es la síntesis de hemo, que forma hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos.
El papel principal de la hemoglobina es transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos corporales para mantener las funciones vitales básicas.Sin glóbulos rojos sanos, su cuerpo no obtendrá suficiente oxígeno.
Además, el hierro contribuye a la función cognitiva completa y tiene un efecto positivo en la memoria, atención (concentración), aprendizaje, inteligencia, comunicación.
La cantidad de hierro que una persona debe tomar a diario depende de la edad y el sexo.... Las mujeres necesitan más que los hombres. Los hombres mayores de 18 años necesitan 8 mg por día. Mujeres: 18 mg por día hasta los 50 años y 27 mg por día durante el embarazo. Las mujeres mayores de 50 años necesitan la misma cantidad de hierro que los hombres.
Falta de hierro conocida como anemia por deficiencia de hierro, en el que los glóbulos rojos del cuerpo humano tienden a disminuir en número.
Señales de elementos faltantes:
- aumento de la fatiga;
- debilidad;
- piel pálida;
- dolor de pecho, latidos cardíacos rápidos o falta de aire;
- dolor de cabeza, mareos;
- manos y pies fríos;
- inflamación o dolor de la lengua;
- uñas quebradizas;
- poco apetito.
La deficiencia de hierro puede causar complicaciones independientemente de la edad o el sexo.... Los problemas cardíacos ocurren porque la capacidad de la sangre para transportar suficiente oxígeno disminuye cuando los niveles de hierro son bajos. La deficiencia de oxígeno daña las células y obliga al corazón a trabajar más. La exposición prolongada al corazón causa arritmias, cardiomegalia, soplos cardíacos y, en algunos casos, insuficiencia cardíaca.
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¿Cuánto hierro hay en el trigo sarraceno por 100 g?
100 g de cereal contienen 2,2 mg. Además de eso, el trigo sarraceno también es rico en otros nutrientes útiles.:
| Minerales | Contenido |
|---|---|
| Calcio | 18 magnesio |
| Cobre | 1,100 magnesio |
| Planchar | 2,20 magnesio |
| Magnesio | 231 magnesio |
| Manganeso | 1,300 magnesio |
| Fósforo | 347 magnesio |
| Selenio | 8,3 μg |
| Zinc | 2,40 magnesio |
Los beneficios del trigo sarraceno con falta de hierro.
El trigo sarraceno ocupa una de las posiciones de liderazgo en cuanto al porcentaje de hierro en la composición, aunque muchos lo rechazan debido a características de sabor insuficientemente brillantes.
¿Es el hierro del trigo sarraceno absorbido por el cuerpo humano?
Dado que el trigo sarraceno es un producto vegetal, contiene hierro no hemo... El hierro no hemo es menos absorbido por el cuerpo.
¡Atención! Los alimentos que consume no solo afectan la cantidad de hierro que consume, sino también la forma en que su cuerpo lo absorbe.
Cómo aumentar la absorción de hierro por el cuerpo.:
- Consuma alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C mejora la absorción de hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, vegetales de hojas verde oscuro, pimientos, melones y fresas.
- Incluya alimentos ricos en vitamina A y betacaroteno en su dieta. La vitamina A juega un papel importante en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunológico. Las mejores fuentes de betacaroteno y vitamina A son las zanahorias, las batatas, las espinacas, la col rizada, la calabaza, los pimientos rojos, el melón, los albaricoques, las naranjas y los melocotones.
- Incluya aves y pescado en el menú. Agregar 75 g de carne a una comida aumenta la absorción de hierro no hemo en aproximadamente 2,5 veces. Además, se ha descubierto que 1 g de carne o pescado proporciona un efecto reforzante similar a 1 mg de vitamina C.
¿Cuánto trigo sarraceno comer para compensar la falta de hierro?
El trigo sarraceno contiene un promedio de 2,2 mg de hierro... Al conocer este indicador, puede calcular fácilmente la cantidad óptima para usted. Asegúrese de comenzar desde la edad y no olvide que el hierro también se encuentra en otros alimentos; no es necesario compensar la falta de suministro solo con trigo sarraceno. Determine usted mismo el peso óptimo del producto terminado y divida las comidas para obtener comidas fraccionadas a lo largo del día.
Alforfón la papilla se puede utilizar como principal fuente de hierro, pero deje que su cantidad sea ligeramente inferior a la norma: de esta manera se "deja espacio" para el planchado de otros platos, para no crear un excedente.Como regla general, un tazón de papilla de trigo sarraceno por día es suficiente para reponer la deficiencia de hierro en el cuerpo. Lo principal es la regularidad: se requiere comerlo durante 1,5-2 meses.
En que forma es mejor usar
Gachas de alforfón mejor comer hervido... Siempre enjuague el trigo sarraceno con agua fría antes de cocinar.
El trigo sarraceno se hierve en agua en una proporción de 1: 2. Tan pronto como hierva el agua, agregue el trigo sarraceno lavado, baje el fuego y cubra la sartén con una tapa. Dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos. Para entonces, el agua debería estar absorbida. Ahora apague el gas y deje reposar la papilla durante otros 15 minutos. Luego agregue sal, revuelva y sirva.
Conclusión
Los beneficios para la salud del trigo sarraceno están determinados por la alta calidad de las proteínas, la concentración de aminoácidos esenciales, una gran cantidad de hierro, zinc, selenio, antioxidantes y otros elementos vitales. Dado que el trigo sarraceno contiene una forma de hierro no hemo, los alimentos con vitamina C deben incluirse en la dieta, lo que aumenta la absorción del microelemento.