Análisis comparativo de cuál es más saludable: trigo sarraceno, lentejas o avena

Muchos de los que siguen una dieta saludable evitan diligentemente los carbohidratos "rápidos" y prefieren la avena o las gachas de trigo sarraceno como guarnición o desayuno abundante. Pero comparar estos granos con las lentejas menos populares no les favorece.

En el artículo hablaremos sobre las principales diferencias en la composición química de los productos, su valor energético y nutricional, las propiedades para mejorar la salud, considerar las contraindicaciones para el uso de trigo sarraceno, avena y lentejas y las opiniones de los nutricionistas por su cuenta.

Composición química y oligoelementos

Las propiedades de un producto están determinadas por su composición química. Considere el trigo sarraceno, la avena y las lentejas desde este punto de vista.

Alforfón

La patria histórica del trigo sarraceno es el subcontinente indio, donde se cultivó a más tardar hace 4 mil años. En Rusia, la planta se generalizó gracias al comercio activo con Bizancio, conservando en su nombre eslavo una referencia a la cultura griega.

Hoy en día, el trigo sarraceno está disponible en varias variedades:

• sin tierra - cereales integrales, pelados de la cáscara de la fruta y fritos;
• hecho (cortado) - granos astillados;
• copos de trigo sarraceno - granos aplanados;
• Granos de Smolensk: trigo sarraceno finamente triturado (granos de hasta 2 mm de diámetro);
• alforfón verde - un producto que no ha sido cocido.

100 g de trigo sarraceno contienen:

• almidón - 55,4 g;
• fibra - 10,3 g;
• ácido graso:
  • saturado - 0,6 g;
  • insaturados - 2,3 g
• mono y disacáridos - 1,4 g;
• vitaminas:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2: 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4: 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerales:
  • calcio - 17 mg;
  • potasio - 320 mg;
  • fósforo - 319 mg;
  • magnesio - 221 mg;
  • sodio - 11 mg;
  • hierro - 2,5 mg;
  • manganeso - 1,6 mg;
  • zinc - 2,4 mg;
  • cobre - 0,6 mg;
  • selenio - 8.4 mcg.
• aminoácidos esenciales:
  • arginina - 0,87 g;
  • leucina - 0,74 g;
  • valina y lisina - 0,6 g cada una

Los compuestos fenólicos del trigo sarraceno actúan como antioxidantes y protegen los cereales durante el almacenamiento prolongado de la formación de moho y amargura.

Harina de avena

La avena es un cereal originario de Mongolia y el noreste de China, que ha ganado popularidad en países con climas templados y fríos debido a su sencillez: en el Reino Unido, Alemania, Rusia.

La avena se consume con mayor frecuencia. De acuerdo con el estándar interestatal GOST 21149-93, se distinguen los siguientes tipos:

1. Granos extra-enrollados enteros o cortados de primer grado. Se subdivide en números según el tamaño de los copos y su digestibilidad (No. 1 - el más grande, No. 3 - el más pequeño).
2. Hércules: cereales prensados ​​de primera calidad.
3. Los copos de pétalos están hechos de los mismos cereales que los copos de avena, pero tienen una superficie corrugada, por lo que hierven más rápido.

La composición química promedio de 100 g de avena:

• almidón - 49 g;
• mono y disacáridos - 1 g;
• fibra dietética, incluido el betaglucano y gluten - 8 g;
• ácidos grasos saturados - 1 g;
• vitaminas:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E: 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerales:
  • fósforo - 523 mg;
  • potasio - 429 mg;
  • magnesio - 177 mg;
  • calcio - 54 mg;
  • manganeso - 4,9 mg;
  • hierro - 4,7 mg;
  • zinc - 4 mg;
  • sodio - 2 mg;
  • cobre - 0,6 mg;
  • selenio - 28,9 mcg.
• aminoácidos esenciales:
  • arginina - 0,85 g;
    leucina - 0,71 g;
  • valina - 0,63 g;
  • lisina - 0,47 g.

Solo 100 g harina de avena contienen el doble de la tasa recomendada de manganeso, que es responsable de la fuerza de los huesos y los tejidos conectivos, además de estar involucrado en el metabolismo.

Lentejas

Las lentejas son las semillas planas de una planta del mismo nombre en la familia de las leguminosas. Se ha incluido en la dieta humana desde la Edad del Bronce.

Las variedades y variedades más comunes son:

• marrón;
• verde (plato);
• rojo: no tiene cáscara, por lo que solo toma de 10 a 15 minutos cocinar;
• negro ("Beluga") - se parece al caviar beluga en forma, tamaño y color, de ahí el nombre.

La composición química de las lentejas por 100 g de producto:

• almidón - 43-50 g;
• contenido total de azúcar - 2 g;
• fibra - 10,7 g;
• vitaminas:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4: 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerales:
  • potasio - 668 mg;
  • fósforo - 281 mg;
  • magnesio - 59 mg;
  • calcio - 48 mg;
  • hierro - 7,4 mg;
  • sodio - 7 mg;
  • zinc - 3,6 mg;
  • manganeso - 1,7 mg;
  • cobre - 1,3 mg.
• aminoácidos:
  • arginina - 1,9 g;
  • leucina - 1,8 g;
  • valina - 1,2 g

En términos de una fracción de la RDA, las lentejas rojas son las más ricas en cobre. Esta sustancia interviene en el metabolismo del hierro, estimula la absorción de proteínas y carbohidratos.

Contenido calórico y BJU, índice glucémico

El contenido calórico es lo primero a lo que quieren prestar atención perder peso... Pero no menos importante es la proporción de BJU y el índice glucémico.

Valor nutricional y energético del trigo sarraceno

Índice glucémico de cereales secos - de 50 a 60. En forma hervida debido al agua el indicador se reduce a 40-50.

Harina de avena

El índice glucémico de la avena varía de 55 a 60, avena con leche - 60, agua - 40.

Lentejas

El índice glucémico de las lentejas secas es de 38 a 41, del producto terminado es de 25.

Que es mas calórico

El trigo sarraceno y las lentejas preparadas son más ricas en calorías que la avena:

• lentejas hervidas - 105-145 kcal;
• gachas de trigo sarraceno en el agua - 101 kcal;
• avena - 88 kcal.

Cocinar avena y trigo sarraceno en leche aumenta el contenido calórico de los cereales a 130 y 140 kcal, respectivamente. Al mismo tiempo, las gachas de leche de trigo sarraceno son más dietéticas que los cereales, simplemente rociadas con leche. El valor energético de dicho plato es de 198 kcal.

Que es mejor para adelgazar

Harina de avena - La versión clásica de un desayuno abundante y rico en carbohidratos, a menos que se trate de cereales instantáneos. En el último caso, el cuerpo procesa los carbohidratos rápidos en poco tiempo y la persona vuelve a sentir hambre.

Referencia. La actriz de Hollywood Anne Hathaway recurrió a la mono dieta de avena en preparación para su papel ganador del Oscar en Los Miserables.

A pesar del mayor contenido calórico que la avena, lentejas tiene un índice glucémico bajo, es decir, no provoca un salto brusco en el azúcar en sangre, es rico en proteínas (de 8 a 17 g por 100 g de producto terminado), prácticamente no contiene grasa y da una sensación de saciedad duradera, por lo que es eficaz en la lucha contra el exceso de peso. Es una comida favorita de los vegetarianos como alternativa a la carne.

Alforfón a menudo se incluye en dietas terapéuticas por consejo médico (tablas dietéticas). También se utiliza en forma de mono dieta para bajar de peso (por ejemplo, con la adición de kéfir). Más útil que otras variedades sin moler, al vapor con agua hirviendo, porque retiene todo el conjunto de oligoelementos y vitaminas.

¿Es posible combinar trigo sarraceno y avena, trigo sarraceno y lentejas?

Los apologistas de la nutrición separada pueden combinar los alimentos que contienen almidón entre sí, si la cantidad de proteína en ellos es aproximadamente la misma. El trigo sarraceno y la avena cumplen con este requisito.

Desde un punto de vista culinario, tal combinación es posible si los cereales se procesan en copos y toman la misma cantidad de tiempo para cocinar. De lo contrario, acabará con un plato con una textura y un sabor desagradables.

Según la tabla de compatibilidad alimentaria, los cereales y las legumbres dan una combinación neutra. En los menús vegetarianos y de cuaresma, son populares las recetas de platos de alforfón y lentejas con la adición de varias verduras u hongos.

Propiedades útiles para el cuerpo.

Cuando se usan correctamente, los productos en cuestión tienen un efecto curativo en el cuerpo.

Alforfón

El uso de harinas de trigo sarraceno tiene un efecto positivo en diversas enfermedades. Un producto de cereales debe estas propiedades a una serie de sustancias útiles:

1. La colina (una vitamina B) es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la función cerebral.
2. Grasas poliinsaturadas: participan en el metabolismo del cuerpo y reducen los niveles de colesterol en sangre.
3. Rutinario: restaura la densidad de los vasos sanguíneos y normaliza la coagulación de la sangre. A escala industrial, se obtiene a partir de brotes de trigo sarraceno para la elaboración de preparados farmacológicos: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", etc.
4. Magnesio: actúa como un antidepresivo natural, alivia la fatiga y ayuda a sobrellevar el estrés. La sustancia también se usa para prevenir las varices y el edema.
5. Fibra: normaliza el tracto digestivo, reduce los niveles de glucosa en sangre.

En la medicina oriental, la papilla de trigo sarraceno en combinación con jugo o salsa de granada se conoce como un remedio eficaz para la anemia.

Harina de avena

Las propiedades beneficiosas de la avena están determinadas por su rica composición:

1. Los antioxidantes aumentan la resistencia del cuerpo a diversas infecciones e influencias ambientales negativas.
2. El fósforo y el calcio son esenciales para la formación y el desarrollo normales del sistema esquelético.
3. El hierro previene la anemia.
4. La biotina (una vitamina B) previene la dermatitis y tiene un efecto positivo en la piel.
5. El beta glucano reduce el colesterol malo.
6. La fibra mantiene niveles óptimos de azúcar en sangre.

La avena recubre el revestimiento del estómago, tiene un efecto antiinflamatorio y, por lo tanto, previene el dolor y la hinchazón. El grano ayuda a limpiar los intestinos, mejora su peristalsis.

Lentejas

Las lentejas son un verdadero almacén de vitaminas, minerales y aminoácidos:

1. Gracias al contenido de hierro, ayuda a la formación de sangre. Para potenciar la absorción de este elemento, los platos de lentejas se combinan con verduras frescas ricas en vitamina C (tomates, pimentón, hierbas frescas).
2. Una porción del producto terminado contiene el 90% de la dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas.
3. El magnesio y el potasio son importantes para el funcionamiento normal del corazón y el sistema nervioso.
4. El aminoácido triptófano se convierte en el cuerpo humano en serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad".
5. Las isoflavonas suprimen el cáncer de mama.

La fibra soluble en las lentejas mejora la digestión, estimula el metabolismo, tiene un efecto positivo sobre la microflora en el intestino y, por lo tanto, aumenta la inmunidad. El puré de lentejas se recomienda para las úlceras de estómago y las úlceras duodenales, y el caldo es útil para la urolitiasis.

Desde el punto de vista de la medicina china, las lentejas son un alimento cálido. Potencia su efecto de calentamiento con especias. La sopa picante de lentejas es indispensable en la dieta invernal de la gente del norte.

¡Importante! Una porción de lentejas dos veces por semana reduce significativamente los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes.

¿Qué es más útil?

El trigo sarraceno, la avena y las lentejas tienen propiedades únicas, por lo que es difícil juzgar de manera inequívoca cuál es más saludable. Pero las lentejas son un producto que conserva sus cualidades incluso en el proceso de conservación y tratamiento térmico.También supera a los cereales considerados en cantidad de vitamina B, contiene mucha proteína y tiene un índice glucémico bajo.

Daño y posibles contraindicaciones de uso.

"Todo es veneno y todo es bueno", dijeron los antiguos sabios. Este juicio también es válido para el trigo sarraceno, la avena y las lentejas.

Alforfón

A pesar de su rica composición, el trigo sarraceno no sustituirá a otros alimentos en la dieta diaria. La adherencia a largo plazo a la mono-dieta de trigo sarraceno provocará una deficiencia de sustancias vitales.

Los granos, especialmente en forma germinada, aumentan la formación de gas y bilis negra, por lo tanto, no se recomienda su inclusión en la dieta de personas con enfermedades gastrointestinales. Las gachas de alforfón demasiado espesas causarán estreñimiento en los bebés.

El alto contenido de rutina en el trigo sarraceno lo hace peligroso para los pacientes con aumento de la coagulación sanguínea.

Harina de avena

La avena es una de las últimas en introducirse como alimento complementario para niños pequeños. Contiene ácido fítico, cuya acumulación en el cuerpo incluso de un adulto se convierte en la causa de la lixiviación de calcio del tejido óseo.

La enfermedad celíaca, o intolerancia al gluten, es una contraindicación parcial para comer avena. Aunque el cereal no contiene gluten en su forma pura, debido a la naturaleza del cultivo, se produce una contaminación cruzada de avena y trigo (el récord de la cantidad de gluten). Los pacientes celíacos deben leer atentamente el envase y buscar la etiqueta especial “sin gluten”.

¡Atención! La avena instantánea es baja en vitaminas y minerales, pero alta en carbohidratos y calorías, lo que provoca un aumento en el azúcar en sangre. Esto es peligroso para las personas con diabetes.

Lentejas

Las lentejas, como otras legumbres, inducen la fermentación en el estómago. Este producto se evita si hay antecedentes de enfermedades del tracto gastrointestinal, páncreas, sistema cardiovascular y vesícula biliar.

Las lentejas también están contraindicadas para personas con gota, diátesis de ácido úrico, enfermedades de las articulaciones y del sistema genitourinario, está prohibido en la etapa de exacerbación de hemorroides y problemas para orinar.

¡Importante! Las lentejas, como los aguacates, se consideran "femeninas" debido a su alto porcentaje de beta-sitosterol (117,5% DV). Esta sustancia reduce los niveles de testosterona, lo que no se recomienda para los hombres.

La opinión de los nutricionistas

Para evitar una deficiencia de nutrientes, los nutricionistas instan a no dejarse llevar por las dietas mono y adherirse a una dieta variada. Dé preferencia a los alimentos que se han sometido a un procesamiento mínimo: cereales integrales, legumbres en conserva.

Marina Makisha, miembro de la Asociación Nacional de Dietistas y Nutricionistas: «El desayuno de avena brinda una sensación de saciedad duradera, pero es importante no comer en exceso: la cantidad óptima es de 3 a 4 cucharadas. l. Esto es suficiente para esperar el almuerzo ".

Natalia Ashikhmina, nutricionista de máxima categoría: “Es óptimo comer papilla de trigo sarraceno semanalmente, al menos tres veces. Si sigue una mono-dieta, pero no más de 2-3 días. Elija la opción de kéfir de trigo sarraceno para que su dieta sea más completa ".

Anna Korobkina, nutricionista: “Para adelgazar son adecuadas las lentejas negras y verdes. Estas variedades contienen mucha fibra dietética, normalizan el colesterol y eliminan el exceso de grasas del cuerpo ".

Conclusión

La ventaja de las lentejas es su alto contenido en proteínas, vitaminas B y un bajo índice glucémico. Pero el trigo sarraceno contiene más minerales (magnesio, selenio, cobre, fósforo), menos azúcar y sodio. La avena contiene vitamina E valiosa y es más baja en calorías que las gachas de trigo sarraceno o las lentejas hervidas.

La pregunta de cuál es más saludable (el trigo sarraceno, la avena o las lentejas) no puede responderse de manera inequívoca, porque la dieta debe ser variada. Da preferencia a diferentes productos, y así tu menú será equilibrado, nutritivo y saludable.