Patatas para adelgazar: ¿se pueden comer a dieta y en qué forma?
Las patatas se han ganado la reputación de ser el alimento más controvertido de la dieta. Mucha gente lo aprecia por su gran sabor y capacidad para saciar rápida y permanentemente la sensación de hambre. Las afirmaciones frecuentes de que un producto conduce a un aumento de peso y no contribuye de ninguna manera a la pérdida de peso se ven obligadas a excluirlo de la dieta.
En este artículo, desacreditaremos este mito y le mostraremos cómo cocinar y comer papas adecuadamente para no ganar peso.
El contenido del artículo
Características de las patatas y composición química.
Patata (Solanum tuberosum) - una hierba perenne del género Solanum (Solanum) de la familia Solanaceae (Solanaceae)... La cultura se cultiva como planta anual. La papa es un arbusto de 600-100 cm de altura, a menudo con 4-6, menos a menudo con 6-8 tallos. Su número depende de la variedad y tamaño del material de plantación.
Los tallos son gruesos, acanalados. La parte sumergida en el suelo libera procesos laterales llamados estolones. Se forman brotes y tubérculos en sus extremos.
Un tubérculo de papa consta de células llenas de almidón y está cubierto con un tejido delgado de corcho en el exterior. Los brotes u ojos axilares (3-15 piezas) están ubicados en la superficie, desde donde aparecen los brotes.
Uno de los brotes es el principal y brota primero, el resto está inactivo. Si el riñón principal está dañado, el latente se despierta, pero de ellos aparecen brotes débiles.
Referencia. Dependiendo de la variedad, la forma de los tubérculos es redonda, ovalada, oblonga, la piel es rosa, amarilla, roja, violeta, la pulpa es cremosa, blanca, amarilla, violeta.
Los tubérculos contienen una amplia gama de vitaminas y minerales y tienen un alto valor nutricional. La composición química del producto depende de la edad. Los tubérculos jóvenes contienen más humedad y vitaminas y poco almidón. Las patatas que han alcanzado la madurez técnica contienen más almidón, vitaminas y minerales.
Es difícil determinar la cantidad exacta de ciertos compuestos: la concentración de nutrientes depende del tipo de suelo y aderezo. Más cerca de la primavera, las papas se secan, se produce la descomposición de las vitaminas y aumenta el contenido del veneno, el glicoalcaloide solanina.
La tabla muestra la composición química de las patatas crudas (100 g).
| Nombre | Contenido | Norma |
|---|---|---|
| Betacaroteno | 0,001 mg | 5 mg |
| Vitamina B1 | 0,081 magnesio | 1,5 mg |
| Vitamina B2 | 0,032 magnesio | 1,8 mg |
| Vitamina B4 | 12,1 mg | 500 magnesio |
| Vitamina B5 | 0,295 magnesio | 5 mg |
| Vitamina B6 | 0,298 magnesio | 2 mg |
| Vitamina B9 | 15 mcg | 400 mcg |
| Vitamina C | 19,7 magnesio | 90 magnesio |
| Vitamina e | 0,01 mg | 15 mg |
| Vitamina K | 2 μg | 120 mcg |
| Vitamina PP | 1,061 magnesio | 20 magnesio |
| Potasio | 425 magnesio | 2500 magnesio |
| Calcio | 12 mg | 1000 magnesio |
| Magnesio | 23 magnesio | 400 magnesio |
| Sodio | 6 mg | 1300 magnesio |
| Fósforo | 57 magnesio | 800 magnesio |
| Planchar | 0,81 magnesio | 18 magnesio |
| Manganeso | 0,153 magnesio | 2 mg |
| Cobre | 110 mcg | 1000 mcg |
| Selenio | 0,4 μg | 55 mcg |
| Zinc | 0,3 mg | 12 mg |
Nivel de glucosa
Las patatas se clasifican como alimentos con un índice glucémico (IG) medio, que depende del tipo de cocción:
- crudo - 50-60 unidades;
- hervido "en uniforme" - 65 unidades;
- hervido sin cáscara - 70 unidades;
- horneado - 60-65 unidades;
- puré - 85-90 unidades;
- frito - 111 unidades;
- chips - 80-95 unidades.
Producto KBZHU
Valor nutricional de las patatas (100 g de tubérculos crudos):
- proteínas - 2 g;
- grasas - 0,4 g;
- carbohidratos - 16,3 g;
- fibra - 1,4 g;
- agua - 79 g.
El contenido calórico del producto varía según el método de cocción:
- crudo - 77 kcal;
- hervido - 82 kcal;
- frito - 192 kcal;
- patatas fritas y patatas secas - 292 kcal.
Patatas para adelgazar
¿Puedes comer patatas mientras pierdes peso? Durante mucho tiempo, las patatas se incluyeron inmerecidamente en la lista de alimentos prohibidos en la dieta. El mito sobre su nocividad para la figura se basó en el hecho de que para la mayoría de las personas, las patatas fritas en manteca de cerdo o aceite vegetal son su plato favorito.
El alto contenido calórico y el IG del plato, junto con los carcinógenos acumulados durante el proceso de fritura y la ingesta incontrolada, provocan un aumento de peso. Si aborda el uso de papas desde el punto de vista de una nutrición adecuada y separada, no traerá nada más que beneficios para el cuerpo.
Para referencia. Los nutricionistas británicos han incluido las patatas en la lista de los alimentos dietéticos más saludables que son seguros para tu figura, si sigues la ingesta diaria. La American Dietetic Association descubrió en el curso de la investigación que las personas que consumen regularmente el producto reciben mucho más potasio y ácido ascórbico que quienes lo rechazan.
¿Es posible comer puré de papas al perder peso?
Los nutricionistas dicen que no es necesario que renuncies al puré de papas cuando bajes de peso.
Para perder peso, es suficiente cumplir con las reglas de uso del producto:
- cocinar puré en agua o leche desnatada sin mantequilla;
- use ajo seco, sal marina, hierbas para realzar el sabor;
- comen tubérculos jóvenes de tamaño mediano con menos almidón;
- "Discutir un asunto dieta de papa no más de 14 días.
Papas hervidas
Contenido de calorías hervido en la piel o las patatas peladas no se sale de la escala, por lo que se incluye de forma segura en la dieta para bajar de peso. Lo único negativo es que en el proceso de ebullición, se destruyen las vitaminas B y el ácido ascórbico.
Remojar los tubérculos conduce a una disminución del 15% en las vitaminas solubles en agua. Cuanto más oxígeno hay en el agua, más rápido se lleva a cabo el proceso. En ausencia de oxígeno, la vitamina C se disuelve a una temperatura de cocción de + 192 ° C. En agua enriquecida con oxígeno, la reacción tiene lugar a una temperatura de + 5 ° C.
Para conservar el máximo de componentes de nutrientes en los tubérculos, es necesario ponerlo en agua hirviendo. La cocción al vapor conserva el contenido vitamínico del producto, además de hervir “uniformemente”. La mayoría de los nutrientes se recogen debajo de la cáscara.
Frito
Es mejor rechazar las patatas fritas en aceite en la dieta. Durante el proceso de fritura, se destruye la mayor parte de las vitaminas. Las altas temperaturas provocan la acumulación del peligroso carcinógeno acrilamida. El contenido calórico del plato es obscenamente alto y oscila entre 192 y 250 kcal por ración de 100 g.
Horneado
Lo más útil son las patatas al horno con piel. Las vitaminas y el potasio se conservan en el producto. Para no ganar peso, sino más bien adelgazar, es recomendable hornear el producto sin aceite, con un mínimo de sal. Sirva verduras frescas o guisadas y lechuga como guarnición.
Jugo de papa adelgazante
El jugo de papa se usa para adelgazar y desintoxicar el cuerpo. La dieta está diseñada para 14 días.
Fresh contiene carbohidratos de fácil digestión, cloro, azufre y fósforo, tiene un efecto antiinflamatorio y depurativo, elimina los radionucleidos y toxinas acumulados.
Después de presionar, el jugo se deja reposar. No es necesario beber almidón que se haya asentado en el fondo. La bebida se consume 3 veces al día, 150 ml media hora antes de las comidas. Se agregan jugos de limón, naranja, manzana o zanahoria para mejorar el sabor.
Platos de patata prohibidos para adelgazar
Utilice el sentido común y los consejos de un dietista al elaborar su menú de dieta. Están prohibidos los platos de patatas fritas en manteca de cerdo, mantequilla o aceite vegetal, condimentadas generosamente con salsas picantes, saladas y grasas.
Tendremos que renunciar a la mayonesa, el kétchup, las salsas preparadas en la tienda como César, Tartar, crema agria y crema. Los platos deben ser lo más simples posible pero nutritivos.
Hay alguna alternativa
Las papas dietéticas serán reemplazadas por: nabo blanco, coliflor, calabaza, chirivía, raíz de apio, colinabo, alcachofa de Jerusalén, calabaza, calabacín, zanahorias. Sustitución ideal del sabor y el valor nutricional: frijoles o garbanzos.
Opciones de dieta a base de papa
Las dietas mono más populares son las de 3, 5, 7 y 14 días. Prevén el uso de patatas en combinación con verduras, frutas, productos lácteos, infusiones de hierbas y verdes, aceite vegetal y especias en pequeñas cantidades.
El resultado depende de la duración de la dieta:
- en 3 días puede perder peso en 2,5-3 kg;
- en 5 días - por 3-4 kg;
- en 7 días - un máximo de 5 kg;
- en 14 días - por 10 kg.
Las dietas combinadas están diseñadas para 7 días. Las papas se combinan con huevos, repollo, kéfir. Es mucho más fácil seguir una dieta sin interrupciones debido a la variedad de alimentos permitidos. La pérdida de peso máxima es de 6 kg.
Los días de ayuno con papas hervidas o al horno le permiten eliminar el exceso de líquido del cuerpo, dar una sensación de ligereza en el estómago, niveles más bajos de colesterol, mejorar la tez. 1,5 kg de tubérculos cocidos se dividen en 5 recepciones. Una ración - 300 g.
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Comidas dietéticas
Ofrecemos opciones para recetas bajas en calorías.
Patatas al horno
Es fácil cocinar patatas con ajo en el horno:
- Cortar 1 kg de tubérculos lavados con piel en 4 partes, sal, espolvorear con ajo granulado y hierbas secas de su elección.
- Espolvorear con aceite de oliva y meter al horno, precalentado a 200 ° C.
El contenido calórico del plato terminado es de 120 kcal.
Cazuela de carne
Para la cazuela de papa, prepare los alimentos:
- patatas - 0,5 kg;
- filete de pollo - 0.5 kg;
- huevos - 4 piezas.;
- cebollas - 2 piezas.;
- espinaca (fresca o congelada) - 200 g;
- sal, especias al gusto.
Preparación:
- Lavar los tubérculos, quitarles la piel y rallarlos con un rallador grueso.
- Prepare la carne picada del filete de pollo y mezcle con las papas.
- Bata los huevos, la cebolla picada, las espinacas, sazone con sal y especias, revuelva y transfiera a un molde.
- Envíe la cazuela del horno precalentada a 160 ° C. Hornee por 1,5 horas.
El contenido calórico del plato (100 g) es de 92 kcal.
Propiedades útiles del producto
Las patatas tienen propiedades únicas que las distinguen de otros cultivos. Los tubérculos contienen casi todos los aminoácidos conocidos por la ciencia, un gran complejo de vitaminas, micro y macroelementos.
Beneficios para la belleza y la forma
Los tubérculos de papa se utilizan en la preparación de cosméticos para la salud del cabello y la piel. La pulpa y el jugo crudos son ideales para las máscaras caseras.
Las vitaminas B y el ácido ascórbico suprimen los procesos inflamatorios de las capas superiores de la piel, mejoran el trabajo de las glándulas sebáceas, restauran la capa superior de la epidermis y nutren los folículos pilosos.
Cabello después de las mascarillas de patata, se vuelven brillantes, nutridas y elásticas, la piel se vuelve suave y sedosa. La pigmentación no deseada desaparece, los poros se estrechan, la turgencia mejora.
EN mascaras para pieles normales, agregue bardana, espino amarillo y aceites de oliva, para pieles grasas - infusión de caléndula, manzanilla, tomillo, plátano.
Para tu información... En el curso de estudios de nutricionistas extranjeros, cuyos resultados se publicaron en la revista ToDay News Ufa, se encontró que las papas no conducen a la obesidad. El experimento involucró a 90 personas. Se dividieron en tres grupos: dos de ellos tenían una dieta especial, el tercero no estaba restringido en el uso de papas. El experimento duró 3 meses, después de los cuales los científicos registraron la pérdida de peso en todos los voluntarios.
Otras propiedades beneficiosas
Una porción diaria de patatas (300 g) contiene la tasa diaria de fósforo, potasio, carbohidratos. Las patatas saturan el organismo con proteínas vegetales que tienen un efecto alcalinizante. Esto le permite incluir el producto en el menú para enfermedades renales, trastornos metabólicos, gota.
El jugo de papa recién exprimido se usa para tratar el tracto gastrointestinal (úlcera duodenal y úlcera de estómago). Los oligoelementos en su composición tienen propiedades curativas, reducen el dolor. Este producto único está indicado para intoxicaciones graves.
La vitamina B6 apoya la inmunidad, los procesos de transmisión de los impulsos nerviosos, participa en la síntesis de eritrocitos. Su deficiencia conduce a la pérdida de apetito, cambios en las capas superficiales de la piel (eccema, dermatitis), el desarrollo de anemia.
El ácido ascórbico, o vitamina C, participa en los procesos redox, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a absorber el hierro. Su deficiencia provoca aflojamiento y sangrado de las encías, sangrado por la nariz, aumenta la fragilidad y la permeabilidad capilar.
El potasio es responsable de la regulación del equilibrio de agua, ácido-base y electrolitos, normalización de la presión arterial, lo que hace que las patatas sean lo más útiles posible para el "núcleo".
Las patatas crudas se utilizan ampliamente en la medicina popular. Se utiliza para preparar remedios para el tratamiento de quemaduras, eczemas, forúnculos, lesiones cutáneas por hongos. Las lociones alivian la picazón y el dolor. Las compresas de patatas ralladas con la adición de miel natural mejoran el bienestar durante la exacerbación de la osteocondrosis.
Recomendaciones nutricionistas
La dietética moderna desmiente los mitos sobre la nutrición que no tienen justificación científica. El exceso de peso no proviene de comer papas, sino de la forma en que se prepara y se combina con salsas dañinas, carne grasa.
Para no ganar peso y al mismo tiempo disfrutar de la comida, los nutricionistas recomiendan:
- hornee los tubérculos con cáscara sin aceite ni salsas;
- combine las papas y verduras frescas, hierbas, lechuga en un plato;
- en lugar de carne de cerdo grasosa, use aves y pescado blanco;
- elija tubérculos con carne blanca, ya que tienen menos almidón (la regla no siempre funciona, por lo que es mejor centrarse en el color de la pulpa y no en el color de la cáscara);
- preste atención a las variedades moradas con un sabor inusual de pulpa a nuez, un gran conjunto de aminoácidos y menos almidón;
- comer el producto para el almuerzo y rechazarlo para la cena; por la tarde, la capacidad del cuerpo humano para procesar los carbohidratos disminuye.
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Conclusión
Las patatas son un producto saludable con un conjunto único de vitaminas, minerales y aminoácidos. Está incluido de manera absolutamente inmerecida en la lista de alimentos prohibidos en la dieta. El bajo contenido calórico de los tubérculos hervidos y horneados, la capacidad de saturar el cuerpo de forma rápida y permanente, la excelente compatibilidad con verduras frescas y productos lácteos fermentados permiten incluirlo en las dietas para adelgazar.
Para bajar de peso, evite las salsas grasas, la nata, la crema agria, la carne. No freír patatas en aceite o manteca, no comerlas por la noche.